＜睡眠リズムが不安定な利用者さんへ、睡眠をとる方法についての提案について＞

訪問看護の利用者さんで睡眠が良く取れずに困っていると相談を受けるケースがあり、入眠しやすくするための方法についてご説明をさせていただくことがあります。

心と体の健康を保つために、良質な睡眠をとることは不可欠なことです。睡眠に影響を与えるものは生活習慣や、睡眠環境など様々なことが影響を与えますが、取り組んでほしいことをいくつかご紹介させていただきます。

１，日中に日光を浴びて、夜はスマートフォンの使用を控えること

起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度は上昇します。睡眠を促すホルモンでメラトニンというものがあり、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し入眠が促進されます。

寝ている間は少ない明りでも中途覚醒時間を増加させ、睡眠の効率を下げることが報告されており寝室の照明にも配慮することが重要と考えられています。また、スマートフォンにはＬＥＤが採用されており、体内時計への影響が強い短波長光（ブルーライト）が多く含まれているため、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず出来るだけ暗くして寝ることが良い睡眠に繋がります。

２，就寝前に入浴をして入眠しやすい準備を行うこと

就寝前の入浴は手足の血管を拡張させることで、入浴後の熱放散を促進すると考えられています。いくつかの実験・研究で、就寝前に体を温めることで入眠潜時（就床から入眠までの時間）が短縮することが報告されています。

身体の深部体温が低下し始めると入眠しやすい状態になるため、寝る１～２時間前に入浴してみるとよい睡眠につながるのではないかと考えられます。

３、適度な運動習慣をつけること

睡眠は日中の身体活動で消耗した体力などの回復の役割を担うことから、日中の身体活動量・強度が、眠りの必要量や質に影響します。また、運動習慣がない人は睡眠休養感（睡眠で休養が取れている感覚）が低いことが分かっています。そのため、適度な運動習慣により、日中に身体をしっかり動かすことは、入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めます。

上記のような取り組みを行うことで睡眠の質や量を改善することが出来る可能性があるためぜひ取り組んでいただきたいと思います。

参考資料　厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド２０２３